A quoi servent les longues sorties ?

(in Revue Running Attitude -Avril 2006)

Les longues sorties en nature sont indispensables si vous souhaitez participer à des trails.

Tout d'abord, elles vous habitueront psychologiquement à courir longtemps, profitez-en pour vous construire des images positives qui vous serviront en compétition. Elles vous permettront aussi de mettre en route votre système énergétique consommant des graisses, par opposition au système glucidique qui est plus performant mais s'épuise très vite. De plus, elles amélioreront votre transport d'oxygène en augmentant le réseau de capilarisation de vos muscles. Enfin, elles vous aideront à vous habituer au port d'un sac à dos et à la gestion de votre ravitaillement en course.

A partir de quelle durée une sortie devient longue ?

Pour obtenir une efficacité dans les quatre domaines présentés ci-dessus, une sortie longue doit durer au minimum 1h30. Il faut s'y habituer progressivementsur deux ou trois ans pour être vraiment performant sur le long. Mais attention à ne pas en abuser car ce sont des séances assez traumatisantes, dans le sens où elles provoquent des micro-lésions musculaires (surtout en descente) et l'éclatement de nombreux globules rouges dû aux chocs répétés au sol (attention

aux pertes de fer). Si vous n'en avez pas l'habitude, partez donc pour lh20 à lh30, et augmentez les

durées au fil de votre progression (pas plus d'une sortie longue par semaine au départ). Pour des trails très longs comme la Diagonale des Fous ou l'UTMB, ces sorties pourront atteindre 6 à 8h, ce seront alors plus des sorties en rando-course.

Comment choisir mon parcours ?

Les cartes IGN peuvent vous aider à choisir votre parcours, à condition d'être très prudent avant de

vous engager sur des sentiers inconnus pour un circuit en boucle. Vous risquez en effet d'être bloqué par un éboulement de terrain, ou tout simplement par un passage dégradé et exposé. Si vous êtes dans l'impossibilité de faire demi tour, par manque de temps ou à cause d'une trop grande fatigue, vous risquez alors de vous sentir obligé de passer à tout prix et de prendre des risques inconsidérés ou de vous perdre en voulant contourner l'obstacle. Il est donc préférable, dans une région que l'on ne connaît pas, de commencer par faire des aller retours en étoile, sur différents chemins,

avant de pouvoir s'engager sur des circuits en boucle. Ces itinéraires en aller retour vous permettront aussi d'évaluer précisément vos temps de parcours. Essayez si possible de choisir des terrains de jeu similaires à ceux du trail que vous préparez.

Comment gérer mon alimentation en courant ?

Le plus judicieux est de vous munir d'une ceinture porte-bidon, ou d'un sac à dos léger et adapté, si vous pensez en utiliser un en compétition. Le sac camel-back qui peut contenir deux ou trois litres de liquide, semble le plus adapté pour les sorties très longues (plus de 2h à 2h3O), afin de disposer d'une grande autonomie et boire facilement et régulièrement grâce à son fin tuyau très accessible et équipé d'une pipette. Selon votre choix, vous pouvez le remplir d'uneboisson glucosée ou simplement d'eau en emportant des gels ou des barres énergétiques. il faudra ensuite vous obliger à boire quelques petites gorgées très régulièrement. Au début, certains coureurs programment le « timer » de leur montre afin qu'il sonne toutes les dix minutes. Ensuite, ils ont ce rythme dans la peau et n'en ont plus besoin pour s'hydrater à intervalles fixes. Emportez toujours un peu plus, pour le cas où

vous vous égareriez ou si votre parcours s'avérait plus long que prévu.

Comment dois -je m’habiller ?

Comme chacun le sait, le temps change très vite en montagne. En effet, même en connaissant la rapidité des changements climatiques montagnards, combien d*entre nous se sont fait piéger par un refroidissement soudain, sans que cela ne réussisse à nous servir de leçon ? Et pourtant, partir sans vêtement chaud pour une longue sortie peut avoir de graves conséquences, surtout en cas de blessure ou d'égarement. Alors puisque de toute façon, vous prenez un sac à dos pour

emporter boisson et ravitaillement, pensez à y ajouter un coupe-vent imperméable, une fourrure polaire, un collant si vous partez jambes nues, ainsi qu'une casquette et des gants, qui n'alourdiront que peu votre charge grâce à la légèreté des textiles modernes.

N’oubliez pas vos lunettes de soleil afin de protéger vos yeux du rayonnement solaire important en altitude.

Les bâtons sont-ils utiles ? (interdits au GRR, mais pas aux entraînements!)

Lors d'une longue sortie en montagne, les bâtons vous seront d'une grande utilité, à tel point qu'avec un peu d'habitude, ils deviendront quasiment indispensables. En montée, ils vous aideront à vous tracter vers le haut, que ce soit en marchant ou en courant, en les posant alternativement ou simultanément selon le degré de pente. Si vous avez déjà pratiqué le ski de fond, vous trouverez spontanément le balancement idéal de vos bras avec vos bâtons. Sinon, vous y arriverez facilement après quelques tâtonnements.

En descente, ils vous aideront à vous stabiliser, vous permettront d'économiser vos jambes en allégeant vos foulées lors des ressauts à descendre, et vous éviteront bien des entorses en vous fournissant un appui supplémentaire.

Est-il judicieux d’allonger une longue sortie avec du vélo ?

Pratiquer un sport porté comme le vélo, le VTT, le home-trainer ou même l'aqua-jogging, vous permettra d'allonger progressivement vos longues sorties, sans traumatisme supplémentaire, après vous être bien ravitaillé. Vous pouvez aussi partir à deux avec un seul VTT pour un entraînement croisé type « run and bike », à condition que le parcours ne soit pas trop technique. Car si on passe à peu près partout en courant, voire en marchant, le moindre obstacle peut s'avérer pénible en vélo, et certains passages peuvent être carrément infranchissables.

Comment récupérer après une sortie longue?

Les repas suivant une longue sortie seront ovo-lacto-végétariens, riches en fruits et légumes et en féculents.

En ce qui concerne l'apport en protéines nécessaires à la reconstruction musculaire, on privilégiera

celles des œufs et des produits laitiers et on évitera les viandes. Les deux jours suivants seront consacrés au repos, au vélo en moulinant sur terrain plat, à la natation ou à l'aqua-jogging, voire au footing court et léger si vous n'avez pas mal aux jambes. Attention aux massages énergiques et douloureux, qui peuvent aggraver les microlésions musculaires. Ne reprenez pas l'entraînement qualitatif (fractionné ou renforcement musculaire) avant trois jours, et en tout état de cause, seulement si vous n'avez plus de douleurs.